Vahvista immuunijärjestelmääsi talvea varten näillä ruoilla

Dubai, Yhdistyneet arabiemiirikunnat (CNN) – Asiantuntijat sanovat, että olet sitä, mitä syöt ja juot, ja se sisältää ruoat, jotka auttavat kehoasi torjumaan tartuntatauteja tänä talvena, kuten vilustumista, flunssaa ja koronavirusta.

"Siellä, mitä syömme, on erittäin tärkeää sen kannalta, kuinka immuunijärjestelmämme reagoi taudinaiheuttajiin ja kuinka hyvin se pystyy puolustautumaan näitä taudinaiheuttajia vastaan", sanoi Tuftsin yliopiston ravitsemusimmunologian erikoistutkija ja ryhmän johtaja Simin Meidani. .

Mikroravinteet, kuten C-vitamiini, D-vitamiini, B-vitamiinikompleksi, sinkki ja seleeni, auttavat "pumppaamaan" kahta olennaista osaa kehon puolustuskyvystä. Luontainen immuunijärjestelmä toimii ensimmäisenä puolustuslinjana, jota seuraa adaptiivinen immuunijärjestelmä, joka lähettää tappaja-T-soluja, vasta-aineita ja muita sotilaita taisteluun.

Asiantuntijat sanovat, että se, missä määrin voit parantaa vastustuskykyäsi ravintoaineilla, riippuu iästäsi, yleisestä terveydestäsi ja stressitasostasi.

Mutta jos olet ylipainoinen, tupakoit, juot alkoholia, kärsit kroonisesta sairaudesta, kärsit liiallisesta stressistä tai nukut huonosti, syömiseen keskittyminen voi kannattaa tänä talvena.

On myös tärkeää ylläpitää tervettä painoa, vähentää stressiä, saada hyvät unet ja saada säännöllistä liikuntaa, jotta luonnollinen puolustus pysyy pystyssä taistelussa. Ilman tätä tervettä lähtökohtaa kehosi joutuu työskentelemään kovemmin voittaakseen hyökkääjät, ja saatat hävitä ottelun.

Immuniteettia vahvistava ruokavalio

Onko olemassa immuunijärjestelmää vahvistavaa ruokavaliota? Vastaus on kyllä, mutta sinun ei tarvitse pitää kiinni erityisestä superfood-listasta seuraavaa ostosmatkaasi varten.

"Et näe sitä hyötyä, jonka haluat nähdä syömällä suuren määrän yhtä ravintoainetta tai ruokakomponenttia", Midani selitti.

Siksi paras tie terveelliseen immuunijärjestelmään on syödä päivittäin monenlaisia ​​tuoreita, punaisia, keltaisia, oransseja, sinisiä ja vihreitä hedelmiä ja vihanneksia sekä korkealaatuisia täysjyvätuotteita, vähän vähärasvaista proteiinia ja vähän proteiinia, terveellisiä öljyjä.

Kasvata annoskokoa

Jos haluat lisätä ruoan vaikutusta immuunijärjestelmääsi, sinun on lisättävä päivittäin syömiesi hedelmien ja vihannesten määrää dramaattisesti, Midani sanoo.

Hänen tiiminsä tutki immuunivasteita eläimillä, joille annettiin 2–3 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä, ja vertasi niitä niihin, jotka söivät 5–6 annosta päivässä tai 8–9 annosta päivässä.

"Eläimillä, jotka söivät 8-9 annosta päivässä, oli paras vaikutus", Midani sanoi. "Joten kyse ei ole vain terveellisten annosten kasvattamisesta hieman, vaan niiden lisäämisestä merkittävästi", hän lisäsi.

Hedelmien ja vihannesten sisällyttäminen jokaiseen ateriaan ja välipalaan päivän aikana voi olla muutakin kuin vahvistaa vastustuskykyäsi. Vuoden 2017 tutkimuksessa havaittiin, että sydänkohtauksen, aivohalvauksen, syövän ja varhaisen kuoleman riski pieneni merkittävästi syömällä 10 annosta hedelmiä ja vihanneksia joka päivä.

Ovatko lisäravinteet välttämättömiä?

Ihmiskeho on rakennettu imemään ravintoaineita hedelmistä, vihanneksista, pähkinöistä, jyvistä ja proteiineista tehokkaammin kuin jalostetuista ruoista tai lisäravinteista.

Ihmisten, joilla on rajoitettu pääsy terveellisiin ruokavaihtoehtoihin, joilla on tiettyjä sairauksia, tai yli 65-vuotiaiden on ehkä keskityttävä tiettyjen hivenravinteiden lisäämiseen ruokavalioonsa.

"En tarkoita heikkoja vanhuksia, jotka asuvat kodeissaan... Puhun vanhuksista, jotka ovat terveitä, mutta yli 65-vuotiaita. Heille jotkin ravintolisät voisivat mielestäni olla erittäin hyödyllisiä. hyödyllistä", Midani sanoi.

Useimmat yhdysvaltalaiset saavat tarpeeksi sinkkiä syömistään ruoista. Mutta kenttätyöryhmän tekemässä tutkimuksessa havaittiin, että 20 prosentilla iäkkäistä ja istuvia ihmisiä oli alhainen sinkkipitoisuus veressä, kun taas 30 prosentilla hoitokodeissa asuvista vanhuksista ei ollut riittävästi sinkkiä.

500 iäkkäällä aikuisella tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että niillä, joilla oli alhainen veren sinkkipitoisuus, oli vähemmän keuhkokuumetta, kaksi kertaa enemmän keuhkokuumetta, pidempi keuhkokuumeen kesto ja antibioottien käyttö kuin ihmisillä, joilla sinkkipitoisuus oli riittävä.

Meghan Meyer, Kansainvälisen elintarviketietoneuvoston tieteellisen viestinnän johtaja, sanoi, että sinkkitablettien käyttö vilustumisen tai flunssan alkuvaiheessa, kuten ensimmäisten 24 tunnin aikana, voi antaa lisäpotkua immuunijärjestelmälle. taudinaiheuttajat. Suositeltu päiväannos on 8 milligrammaa naisille ja 11 milligrammaa miehille enintään viiden päivän ajan.

Sinkki

Sinkki voi myös häiritä antibioottien tehoa tai olla negatiivisesti vuorovaikutuksessa joidenkin verenpaine- ja nivelreumalääkkeiden kanssa, joten keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin lisäät sen ruokavalioosi.

Seleeni

Seleenillä on tärkeä rooli tulehduksissa ja vastustuskyvyssä. Ja tarvitsemme maaperässä olevan mineraalin, jonka kasvit imevät aktivoidaksemme immuunisoluja. Se näyttää myös pystyvän vähentämään tulehdusvastetta.

Useimmat amerikkalaiset saavat runsaasti seleeniä ruokavaliostaan. Sitä löytyy merenelävistä, lihasta, siipikarjasta, munista, maitotuotteista, leivästä, viljasta ja pähkinöistä, erityisesti parapähkinöistä, jotka voivat sisältää jopa 91 mikrogrammaa.

C-vitamiini

Sadoissa tutkimuksissa vuosien varrella on tarkasteltu C-vitamiinin etuja immuunijärjestelmälle. Kliiniset tutkimukset ovat parhaillaan käynnissä selvittääkseen sen vaikutusta COVID-19:n vaikeusasteeseen.

Useimmat ihmiset uskovat, että C-vitamiini vahvistaa immuunijärjestelmää ja ehkäisee vilustumista. Tähän mennessä tehdyt tutkimukset ovat kuitenkin löytäneet kohtalaisen hyödyllisen vaikutuksen lumelääkkeeseen verrattuna, minkä vuoksi monet asiantuntijat eivät halua kehua sitä.

E-vitamiini

Tällä vitamiinilla voi olla kaksinkertainen rooli kehon immuunivasteen vahvistamisessa. Se toimii elimistössä antioksidanttina ja auttaa suojaamaan soluja.

Yksi ​​parhaista E-vitamiinin lähteistä on kasviöljyt, kuten auringonkukka, maapähkinät, hasselpähkinät, mantelit ja siemenet. Monet ihmiset kääntyvät lisäravinteiden puoleen. Mutta varokaa, suuret E-vitamiiniannokset voivat lisätä verenvuotoriskiä.

"Tutkimuksemme optimaalinen taso oli 200 IU päivässä", Midani sanoi. "Tämä on erittäin tärkeää, koska ihmiset ajattelevat, että jos jokin on hyvää immuunijärjestelmällesi, mitä enemmän syöt, sitä parempi." .Tämä ei ole tapaus.”

D-vitamiini

Se saattaa olla alkuaikoja, mutta tutkijat tutkivat D-vitamiinin ja koronaviruksen välistä suhdetta. D-vitamiinin lupaavimpia tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia toivotaan, että lisäravinteet lievittävät yliaktiivista immuunivastetta virukselle.

Aivan kuten C-vitamiinin, todisteet D:n immuunijärjestelmää vahvistavista ominaisuuksista ovat ristiriitaisia, Midani sanoi.

Ja hän lisäsi: "Emme voi sanoa, että korkeampien D-vitamiinitasojen antaminen parantaisi immuunivastetta ja taistelee hengitystieinfektioita vastaan."

Kehosi valmistaa D-vitamiinia auringosta, joten tummaihoisilla tai vähän auringonpaistettavilla alueilla asuvilla ihmisillä voi olla D-vitamiinin puutetta, kuten vanhuksilla ja yksinomaan imettävillä lapsilla, jotka tarvitsevat päivittäistä ravintolisää. Monia länsimaisen ruokavalion ruokia täydennetään D-vitamiinilla, ja liiallinen nauttiminen voi olla myrkyllistä.

Tulehduksia estävät ruoat

Toinen syy täyttää lautasesi erilaisilla hedelmillä ja vihanneksilla on tarve hallita kehosi tulehdusreaktiota bakteereja ja viruksia vastaan.

"Tarvitaan tietty määrä tulehdusvastetta päästäkseen eroon taudinaiheuttajista ja auttaakseen kehon immuunijärjestelmää tekemään työnsä", Midani sanoi.

Mutta jos erität paljon tulehduskomponentteja, se voi olla haitallista ympäröiville kudoksille. Se voi aiheuttaa autoimmuunisairauksia. Se voi aiheuttaa kroonisia sairauksia."

Krooninen tulehdus on tutkimuksissa yhdistetty syöpään, sydänsairauksiin, diabetekseen, niveltulehdukseen, masennukseen, Alzheimerin tautiin ja moniin muihin sairauksiin.

Valitettavasti nykypäivän länsimainen ruokavalio on täynnä liian prosessoituja, rasvaisia ​​ruokia, sokeripitoisia juomia sekä punaista ja prosessoitua lihaa, mikä voi aiheuttaa jatkuvaa korkeaa tulehdusta kehossa.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että monien epäterveellisten "ultraprosessoitujen" elintarvikkeiden syöminen voi lyhentää elämääsi. Ja vain 10 prosentin lisäys tällaisten elintarvikkeiden määrässä liittyi merkitsevästi 14 prosentin lisääntyneeseen kuolemaan kaikista syistä.