Podpořte svůj imunitní systém na zimu těmito potravinami

Dubaj, Spojené arabské emiráty (CNN) – Jste to, co jíte a pijete, říkají odborníci, a to zahrnuje potraviny, které pomohou vašemu tělu v této zimě bojovat s infekčními nemocemi, jako je nachlazení, chřipka a koronavirus.

"To, co jíme, je velmi důležité z hlediska toho, jak náš imunitní systém reaguje na patogeny a jak dobře se dokáže těmto patogenům bránit," řekl Dr. Simin Meidani, hlavní vědec a vedoucí týmu v oblasti nutriční imunologie na Tufts University. .

Mikroživiny jako vitamín C, vitamín D, komplex vitamínů B, zinek a selen pomáhají „napumpovat“ dvě základní části obranyschopnosti těla. Vrozený imunitní systém funguje jako první obranná linie, následuje adaptivní imunitní systém, který posílá zabijácké T buňky, protilátky a další vojáky do bitvy.

Odborníci tvrdí, že míra, do jaké můžete posílit imunitu živinami, závisí na vašem věku, celkovém zdravotním stavu a míře stresu.

Pokud ale máte nadváhu, kouříte, pijete alkohol, trpíte chronickým onemocněním, trpíte nadměrným stresem nebo špatně spíte, zaměřit se na jídlo, které jíte, se může tuto zimu vyplatit.

Je také důležité udržovat si zdravou váhu, snižovat stres, dobře spát a pravidelně cvičit, abyste udrželi přirozenou obranyschopnost v boji. Bez této zdravé základní linie bude muset vaše tělo tvrději pracovat, aby porazilo útočníky, a můžete zápas prohrát.

Dieta na posílení imunity

Existuje dieta na posílení imunity? Odpověď je ano, ale při příštím nákupu se nemusíte držet konkrétního seznamu superpotravin.

"Neuvidíte přínos, který chcete vidět, když budete jíst velké množství jedné živiny nebo složky potravy," vysvětlil Midani.

Nejlepší cestou ke zdravému imunitnímu systému je proto každý den jíst širokou škálu čerstvého, červeného, ​​žlutého, oranžového, modrého a zeleného ovoce a zeleniny, spolu s kvalitními celozrnnými výrobky, trochou libových bílkovin a trochu bílkovin.zdravé oleje.

Zvětšete velikost porcí

Pokud chcete zvýšit účinek jídla na váš imunitní systém, budete muset dramaticky zvýšit množství ovoce a zeleniny, které každý den jíte, říká Midani.

Její tým zkoumal imunitní reakce u zvířat krmených dvěma až třemi porcemi ovoce a zeleniny denně a porovnal je s těmi, kteří jedli pět až šest porcí denně nebo osm až devět porcí denně.

"Nejlepší účinek měla zvířata, která jedla osm až devět porcí denně," řekl Midani. „Nejde tedy jen o to, že zdravé porce trochu navýšíme, ale výrazně je navýšíme,“ dodala.

Nalezení způsobů, jak zahrnout ovoce a zeleninu do každého jídla a svačiny během dne, může udělat víc než jen posílit imunitu. A studie z roku 2017 zjistila významné snížení rizika srdečního infarktu, mozkové mrtvice, rakoviny a předčasného úmrtí tím, že každý den sníte 10 porcí ovoce a zeleniny.

Jsou doplňky nezbytné?

Lidské tělo je stavěno tak, aby absorbovalo živiny z ovoce, zeleniny, ořechů, obilovin a bílkovin efektivněji než ze zpracovaných potravin nebo doplňků.

Nicméně lidé s omezeným přístupem ke zdravé stravě, lidé s určitými zdravotními problémy nebo kdokoli starší 65 let se možná bude muset zaměřit na přidávání konkrétních mikroživin do své stravy.

"Nemluvím o křehkých starších lidech, kteří žijí ve svých domovech... Mluvím o starších lidech, kteří jsou zdraví, ale starší 65 let. Myslím, že některé doplňky výživy by pro ně mohly být velmi prospěšné,“ řekl Midani.

Většina lidí ve Spojených státech přijímá dostatek zinku z potravin, které jedí. Ale studie provedená terénním týmem zjistila, že 20 % starších a sedavých lidí mělo nízkou hladinu zinku v krvi, zatímco 30 % starších lidí žijících v pečovatelských domech nemělo dostatečné hladiny zinku.

Studie na 500 starších dospělých zjistila, že lidé s nízkou hladinou zinku v krvi měli méně zápalů plic, dvakrát více zápalů plic, delší dobu trvání zápalu plic a užívání antibiotik než lidé s odpovídajícími hladinami.

Meghan Meyer, ředitelka vědecké komunikace Mezinárodní rady pro informace o potravinách, uvedla, že používání zinkových pastilek v raných fázích nachlazení nebo chřipky, například během prvních 24 hodin, může posílit imunitní systém v boji patogeny. Doporučená denní dávka je 8 miligramů pro ženy a 11 miligramů pro muže po dobu nejvýše pěti dnů.

Zinek

Zinek může také interferovat s účinností antibiotik nebo negativně interagovat s některými léky na krevní tlak a revmatoidní artritidu, proto se před jeho přidáním do stravy poraďte se svým lékařem.

Selen

Selen hraje důležitou roli při zánětech a imunitě. A potřebujeme minerál v půdě, který rostliny absorbují, aby aktivovaly imunitní buňky. Zdá se také, že je schopen snížit zánětlivou reakci.

Většina Američanů přijímá ze stravy dostatek selenu. Nachází se v mořských plodech, mase, drůbeži, vejcích, mléčných výrobcích, pečivu, cereáliích a ořeších, zejména para ořechách, které mohou obsahovat až 91 mikrogramů.

Vitamin C

Stovky studií v průběhu let zkoumaly přínosy vitaminu C pro imunitní systém. V současné době probíhají klinické studie, které mají zkoumat jeho vliv na závažnost COVID-19.

Většina lidí věří, že vitamín C posiluje imunitní systém a zabraňuje nachlazení. Dosavadní recenze studií však zjistily mírný příznivý účinek ve srovnání s placebem, takže mnoho odborníků ho nechtělo chválit.

Vitamin E

Tento vitamin může hrát dvojí roli při posilování imunitní odpovědi těla. V těle působí jako antioxidant, pomáhá chránit buňky.

Jedním z nejlepších zdrojů vitamínu E jsou rostlinné oleje, jako je slunečnicový, arašídový, lískový ořech, mandle a semínka. Mnoho lidí se obrací na doplňky stravy. Ale pozor, vysoké dávky vitaminu E mohou zvýšit riziko krvácení.

„Optimální hladina v naší studii byla 200 IU za den," řekl Midani. „To je velmi důležité, protože lidé si myslí, že pokud je něco dobré pro váš imunitní systém, čím více toho sníte, tím lépe." pouzdro."

Vitamin D

Je to možná brzy, ale vědci studují vztah mezi vitaminem D a koronavirem. Nejslibnější z protizánětlivých vlastností vitaminu D je naděje, že suplementace zmírní jakoukoli hyperaktivní imunitní odpověď na virus.

Stejně jako u vitaminu C jsou důkazy o vlastnostech D posilujících imunitu smíšené, řekl Midani.

A dodala: "Nemůžeme říci, že podávání vyšších hladin vitamínu D zlepší imunitní odpověď a bude bojovat proti respiračním infekcím."

Vaše tělo si vytváří vitamín D ze slunce, takže lidé s tmavou kůží nebo lidé žijící v oblastech s malým slunečním svitem mohou mít nedostatek vitamínu D, jako jsou senioři a děti, které jsou výhradně kojené a potřebují denní suplementaci. Mnoho potravin v západní stravě je doplněno vitamínem D a přílišná konzumace může být toxická.

Protizánětlivá jídla

Dalším důvodem, proč si naplnit talíř různými druhy ovoce a zeleniny, je potřeba kontrolovat zánětlivou reakci vašeho těla na bakterie a viry.

"Je potřeba určité množství zánětlivé reakce, abychom se zbavili patogenů a pomohli imunitnímu systému těla dělat svou práci," řekl Midani.

Pokud ale uvolníte hodně zánětlivých složek, může to být škodlivé pro okolní tkáně. Může to způsobit autoimunitní onemocnění. Může to způsobit chronická onemocnění.“

Chronický zánět byl ve studiích spojován s rakovinou, srdečními chorobami, cukrovkou, artritidou, depresí, Alzheimerovou chorobou a mnoha dalšími chorobami.

Bohužel dnešní západní strava je plná přehnaně zpracovaných, tučných jídel, sladkých nápojů a červeného a zpracovaného masa, což může v těle způsobit trvale vysoký zánět.

Studie ukázaly, že konzumace velkého množství nezdravých „ultrazpracovaných“ potravin vám může zkrátit život. A právě 10% nárůst takových potravin byl významně spojen se 14% zvýšeným rizikem úmrtí ze všech příčin.