عزَز جهاز المناعة الخاص بك لفصل الشتاء من خلال هذه الأطعمة

دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- أنت ما تتناوله من طعام ومشروبات، كما يقول الخبراء، وهذا يشمل الأطعمة التي ستساعد جسمك في محاربة الأمراض المعدية هذا الشتاء مثل نزلات البرد، والإنفلونزا، وفيروس كورونا.

وقالت الدكتورة سيمين ميداني، كبيرة العلماء وقائدة فريق علم المناعة الغذائية في جامعة تافتس: "ما نأكله مهم جدًا من حيث كيفية استجابة نظام المناعة لدينا لمسببات الأمراض، ومدى قدرته على الدفاع عن نفسه ضد هذه المسببات".

وتساعد المغذيات الدقيقة مثل فيتامين C، وفيتامين D، ومركب فيتامين B، والزنك، والسيلينيوم، على "ضخ" جزأين أساسيين من دفاعات الجسم. ويبدأ جهاز المناعة الفطري في العمل باعتباره خط الدفاع الأول، يليه الجهاز المناعي التكيفي، الذي يرسل الخلايا التائية القاتلة، والأجسام المضادة، والجنود الآخرين إلى القتال.

ويقول الخبراء إن مدى قدرتك على تنشيط المناعة بالمغذيات، يعتمد على عمرك وصحتك العامة، ومستويات التوتر.

ولكن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، أو تدخن، أو تشرب الكحول، أو تعاني من مرض مزمن، أو تعاني من الإجهاد المفرط أو تنام بشكل سيء، فإن التركيز على الطعام الذي تتناوله، قد يعود عليك بفوائد هذا الشتاء.

ومن المهم أيضاً الحفاظ على وزن صحي، وتقليل التوتر، والحصول على نوم جيد، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، للحفاظ على تلك الدفاعات الطبيعية في حالة القتال. وبدون هذا الخط الأساسي الصحي، سيضطر جسمك إلى العمل بجدية أكبر لضرب الغزاة، وقد يخسر المباراة.

النظام الغذائي المعزز للمناعة

هل يوجد نظام غذائي معزز للمناعة؟ الإجابة هي نعم، ولكن ليست هناك حاجة للالتزم بقائمة أطعمة خارقة محددة لرحلة التسوق التالية.

وأوضحت ميداني: "لن ترى الفائدة التي تريد أن تراها من خلال تناول كمية كبيرة من عنصر غذائي واحد أو مكون غذائي".

لذلك، فإن أفضل طريق لنظام المناعة الصحي هو تناول مجموعة كبيرة ومتنوعة من الفاكهة والخضار الطازجة والملونة بالأحمر، والأصفر، والبرتقالي، والأزرق، والأخضر كل يوم، إلى جانب بعض الحبوب الكاملة عالية الجودة، والقليل من البروتينات الخالية من الدهون، والقليل من الزيوت الصحية.

قم بزيادة الحجم لتصل للكمية المطلوبة

وإذا كنت ترغب في زيادة تأثير الطعام على جهاز المناعة لديك، فستحتاج إلى زيادة كمية الفاكهة والخضار التي تتناولها كل يوم بشكل كبير، كما تقول ميداني.

وقام فريقها بالتحقيق في الاستجابات المناعية لدى الحيوانات التي تتغذى من حصتين إلى ثلاث حصص من الفاكهة والخضار يوميًا، وقارنها بأولئك الذين تناولوا خمس إلى ست حصص يوميًا أو ثماني إلى تسع حصص يوميًا.

وقالت ميداني: "كانت الحيوانات التي تتناول من ثماني إلى تسع حصص في اليوم لديها أفضل تأثير". وأضافت: "لذا، فإن الأمر لا يقتصر فقط على زيادة الحصص الصحية قليلاً، بل زيادتها بشكل كبير".

وقد يؤدي إيجاد طرق لإدخال الفاكهة والخضار في كل وجبة ووجبة خفيفة خلال اليوم إلى ما هو أكثر من زيادة مناعتك. ووجدت دراسة أجريت عام 2017 انخفاضًا كبيرًا في خطر الإصابة بالنوبات القلبية، والسكتة الدماغية، والسرطان، والموت المبكر عن طريق تناول 10 حصص من الفاكهة والخضار كل يوم.

هل المكملات ضرورية؟

وبُني جسم الإنسان لامتصاص العناصر الغذائية من الفاكهة، والخضار، والمكسرات والحبوب، والبروتينات بشكل أكثر كفاءة من الأطعمة المصنعة أو المكملات الغذائية.

ولكن، قد يحتاج الأشخاص الذين لديهم وصول محدود إلى خيارات الطعام الصحي أو الذين يعانون من حالات طبية معينة أو أي شخص فوق سن الـ65 عامًا إلى التركيز على إضافة مغذيات دقيقة محددة إلى نظامهم الغذائي.

وقالت ميداني: "أنا لا أتحدث عن كبار السن الضعفاء الذين يعيشون في منازلهم.. إنني أتحدث عن كبار السن الذين يتمتعون بصحة جيدة، ولكنهم فوق سن الـ65 عاماً. بالنسبة لهم، أعتقد أن بعض المكملات الغذائية قد تكون مفيدة للغاية".

ويحصل معظم الناس في الولايات المتحدة على كمية كافية من الزنك من الأطعمة التي يتناولونها. ولكن دراسة أجراها فريق ميداني وجدت أن 20٪ من كبار السن والمستقلين لديهم مستويات منخفضة من الزنك في دمهم، بينما أن 30٪ من كبار السن الذين يعيشون في دور رعاية المسنين ليس لديهم مستويات مناسبة من الزنك.

ووجدت الدراسة التي أجريت على 500 من كبار السن أن أولئك الذين لديهم مستويات منخفضة من الزنك في الدم يعانون من الالتهاب الرئوي، وضعف الالتهاب الرئوي، ومدة أطول من الالتهاب الرئوي، واستخدام المضادات الحيوية مقارنة بالأشخاص الذين لديهم مستويات كافية.

وقالت ميغان ماير، مديرة الاتصالات العلمية للمجلس الدولي للمعلومات الغذائية، إن استخدام مستحلبات الزنك في المراحل المبكرة من البرد أو الإنفلونزا، كما هو الحال في الساعات الأربع والعشرين الأولى، قد يعطي دفعة للجهاز المناعي في مكافحة العوامل الممرضة. والجرعة اليومية الموصى بها هي 8 ملليغرامات للنساء و 11 ملليغراماً للرجال لمدة لا تزيد عن خمسة أيام.

الزنك

ويمكن أن يتداخل الزنك أيضًا مع فعالية المضادات الحيوية أو يتفاعل سلبًا مع بعض أدوية ضغط الدم، والتهاب المفاصل الروماتويدي، لذا استشر طبيبك قبل إضافته إلى نظامك الغذائي.

السيلينيوم

يلعب السيلينيوم دورًا مهمًا في الالتهاب والمناعة. ونحتاج إلى المعدن الموجود في التربة والذي تمتصه النباتات لتنشيط الخلايا المناعية. ويبدو أيضًا أنه قادر على تقليل الاستجابة الالتهابية.

ويحصل معظم الأمريكيين على الكثير من السيلينيوم من نظامهم الغذائي. ويمكن العثور عليه في المأكولات البحرية، واللحوم، والدواجن، والبيض، ومنتجات الألبان، والخبز، والحبوب، والمكسرات، وخاصة المكسرات البرازيلية، والتي يمكن أن تحتوي على ما يصل إلى 91 ميكروغرامًا.

فيتامين C

وبحثت مئات الدراسات على مر السنين في فوائد فيتامين C للجهاز المناعي. وتجري حاليًا التجارب السريرية للتحقيق في تأثيره على شدة "كوفيد -19".

ويعتقد معظم الناس أن فيتامين C يقوي جهاز المناعة، ويقي من نزلات البرد. ومع ذلك، فإن مراجعات الدراسات حتى الآن وجدت تأثيرًا مفيدًا معتدلًا مقارنةً بالدواء الوهمي، مما يترك العديد من الخبراء لا يحبذون الإشادة به.

فيتامين E

يمكن أن يلعب هذا الفيتامين دورًا مزدوجًا في تعزيز الاستجابة المناعية للجسم. ويعمل كمضاد للأكسدة في الجسم، مما يساعد على حماية الخلايا.

ومن أفضل مصادر فيتامين E الزيوت النباتية مثل عباد الشمس، والفول السوداني، والبندق، واللوز، والبذور. ويلجأ الكثير من الناس إلى المكملات. ولكن احذر، قد تزيد الجرعات العالية من فيتامين E من خطر النزيف.

وقالت ميداني: "المستوى الأمثل من دراستنا كان 200 وحدة دولية في اليوم"، موضحة: "هذا مهم للغاية، لأن الناس يعتقدون أنه إذا كان هناك شيء ما مفيد لجهاز المناعة لديك، فكلما زدت الكمية التي تتناولها، كلما كان ذلك أفضل. وهذا ليس هو الحال".

فيتامين D

قد يكون الأمر مبكراً، لكن العلماء يدرسون العلاقة بين فيتامين D وفيروس كورونا. وأكثر الخصائص الواعدة لفيتامين (د) تلك المضادة للالتهابات، والأمل هو أن تخفف المكملات أي استجابة مناعية مفرطة النشاط للفيروس.

وقالت ميداني إنه تمامًا مثل فيتامين C، فإن الأدلة على خصائص D المعززة للمناعة مختلطة.

وأضافت: "لا يمكننا القول إن إعطاء مستويات أعلى من فيتامين د سيحسن الاستجابة المناعية، ويحارب التهابات الجهاز التنفسي".

ويصنع جسمك فيتامين د من الشمس، لذلك قد يعاني الأشخاص من ذوي البشرة الداكنة أو الذين يعيشون في مناطق قليلة أشعة الشمس من نقص فيتامين د، مثل كبار السن والأطفال الذين يرضعون رضاعة طبيعية فقط، والذين يحتاجون إلى مكمل يومي. ويتم استكمال العديد من الأطعمة في النظام الغذائي الغربي بفيتامين (د)، ويمكن أن يكون تناول الكثير منه سامًا.

الأطعمة المضادة للالتهابات

وهناك سبب آخر لتعبئة طبقك بمجموعة متنوعة من الفاكهة والخضار، والحاجة إلى التحكم في استجابة الجسم الالتهابية للبكتيريا والفيروسات.

وقالت ميداني إن "هناك حاجة إلى قدر معين من الاستجابة الالتهابية للتخلص من مسببات الأمراض، ومساعدة جهاز المناعة في الجسم على أداء وظيفته".

وتابعت: "لكن إذا كنت تفرز الكثير من المكونات الالتهابية، فقد يكون ذلك ضارًا للأنسجة المحيطة. ويمكن أن يسبب أمراض المناعة الذاتية. ويمكن أن يسبب أمراضًا مزمنة".

ورُبط الالتهاب المزمن في الدراسات بالسرطان، وأمراض القلب، والسكري، والتهاب المفاصل، والاكتئاب، والزهايمر، والعديد من الأمراض الأخرى.

ولسوء الحظ، النظام الغذائي الغربي اليوم مليء بالأطعمة المجهزة بشكل مفرط والمحملة بالدهون، والمشروبات السكرية، واللحوم الحمراء والمعالجة، التي يمكن أن تسبب التهابات عالية باستمرار في الجسم.

وأظهرت الدراسات أن تناول الكثير من الأطعمة غير الصحية "فائقة المعالجة" قد يقصر حياتك. وارتبطت زيادة بنسبة 10٪ فقط في مثل هذه الأطعمة بشكل كبير بزيادة خطر الوفاة بنسبة 14٪ من جميع الأسباب.