Подсилете имунната си система за зимата с тези храни

Дубай, Обединени арабски емирства (CNN) – Вие сте това, което ядете и пиете, казват експертите, и това включва храни, които ще помогнат на тялото ви да се пребори с инфекциозни заболявания тази зима като настинки, грип и коронавирус.

„Това, което ядем, е много важно от гледна точка на това как нашата имунна система реагира на патогени и колко добре може да се защитава срещу тези патогени“, каза д-р Симин Мейдани, старши учен и ръководител на екип по хранителна имунология в университета Тъфтс .

Микронутриенти като витамин C, витамин D, витамин B комплекс, цинк и селен помагат за „напомпването“ на две основни части от защитните сили на тялото. Вродената имунна система действа като първа линия на защита, следвана от адаптивната имунна система, която изпраща Т-клетки убийци, антитела и други войници в битка.

Експертите казват, че степента, в която можете да повишите имунитета с хранителни вещества, зависи от вашата възраст, общо здраве и нива на стрес.

Но ако сте с наднормено тегло, пушите, пиете алкохол, страдате от хронично заболяване, страдате от прекомерен стрес или спите лошо, съсредоточаването върху храната, която ядете, може да се отплати тази зима.

Важно е също така да поддържате здравословно тегло, да намалите стреса, да спите добре и да правите редовни упражнения, за да поддържате тези естествени защитни сили по време на битка. Без тази здравословна базова линия тялото ви ще трябва да работи много по-усилено, за да нокаутира нашествениците и може да загубите мача.

Диета за укрепване на имунитета

Има ли диета за укрепване на имунитета? Отговорът е да, но няма нужда да се придържате към определен списък със суперхрани за следващото си пазаруване.

„Няма да видите ползата, която искате да видите, като ядете голямо количество от едно хранително вещество или хранителен компонент“, обясни Мидани.

Следователно най-добрият път към здрава имунна система е да ядете голямо разнообразие от пресни, червени, жълти, оранжеви, сини и зелени плодове и зеленчуци всеки ден, заедно с някои висококачествени пълнозърнести храни, малко постни протеини и малко протеин.здравословни масла.

Увеличете размера на порцията си

Ако искате да увеличите ефекта на храната върху имунната си система, ще трябва драстично да увеличите количеството плодове и зеленчуци, които ядете всеки ден, казва Мидани.

Нейният екип изследва имунните реакции при животни, хранени с две до три порции плодове и зеленчуци на ден, и ги сравнява с тези, които ядат пет до шест порции на ден или осем до девет порции на ден.

„Животните, които ядат осем до девет порции на ден, имаха най-добър ефект“, каза Мидани. „Така че не става въпрос само за малко увеличаване на здравословните порции, а за значителното им увеличаване“, добави тя.

Намирането на начини за включване на плодове и зеленчуци във всяко хранене и лека закуска през деня може да помогне за повече от повишаване на имунитета ви. А проучване от 2017 г. установи значително намаляване на риска от инфаркт, инсулт, рак и ранна смърт чрез ядене на 10 порции плодове и зеленчуци всеки ден.

Необходими ли са добавки?

Човешкото тяло е създадено да усвоява хранителните вещества от плодове, зеленчуци, ядки, зърнени храни и протеини по-ефективно, отколкото от преработени храни или добавки.

Въпреки това, хората с ограничен достъп до възможности за здравословна храна, тези с определени медицински състояния или всеки на възраст над 65 години може да се наложи да се съсредоточат върху добавянето на специфични микронутриенти към диетата си.

„Не говоря за слаби възрастни хора, които живеят в домовете си... Говоря за възрастни хора, които са здрави, но на възраст над 65 години. За тях мисля, че някои хранителни добавки могат да бъдат много от полза", каза Мидани.

Повечето хора в Съединените щати получават достатъчно цинк от храните, които ядат. Но проучване, проведено от полеви екип, установи, че 20% от възрастните и заседналите хора имат ниски нива на цинк в кръвта си, докато 30% от възрастните хора, живеещи в старчески домове, нямат адекватни нива на цинк.

Проучване на 500 по-възрастни хора установи, че тези с ниски нива на цинк в кръвта имат по-малко пневмонии, два пъти повече пневмонии, по-продължителна пневмония и употреба на антибиотици, отколкото хората с адекватни нива.

Меган Майер, директор на научните комуникации към Международния съвет за информация за храните, каза, че използването на таблетки с цинк в ранните стадии на настинка или грип, като например през първите 24 часа, може да даде тласък на имунната система в борбата патогени. Препоръчителната дневна доза е 8 милиграма за жени и 11 милиграма за мъже за не повече от пет дни.

Цинк

Цинкът може също да попречи на ефективността на антибиотиците или да взаимодейства отрицателно с някои лекарства за кръвно налягане и ревматоиден артрит, така че се консултирайте с вашия лекар, преди да го добавите към вашата диета.

Селен

Селенът играе важна роля при възпаление и имунитет. И се нуждаем от минерала в почвата, който растенията абсорбират, за да активират имунните клетки. Изглежда също, че е в състояние да намали възпалителния отговор.

Повечето американци получават много селен от диетата си. Може да се намери в морски дарове, месо, птици, яйца, млечни продукти, хляб, зърнени храни и ядки, особено бразилските орехи, които могат да съдържат до 91 микрограма.

Витамин С

Стотици проучвания през годините разглеждат ползите от витамин С за имунната система. В момента се провеждат клинични изпитвания за изследване на ефекта му върху тежестта на COVID-19.

Повечето хора вярват, че витамин С укрепва имунната система и предпазва от настинки. Въпреки това прегледите на проучванията до момента са открили умерен благоприятен ефект в сравнение с плацебо, оставяйки много експерти нежелаещи да го похвалят.

Витамин Е

Този витамин може да играе двойна роля в засилването на имунния отговор на организма. Действа като антиоксидант в тялото, като помага за защита на клетките.

Един от най-добрите източници на витамин Е са растителните масла като слънчоглед, фъстъци, лешници, бадеми и семена. Много хора се обръщат към добавките. Но внимавайте, високите дози витамин Е могат да увеличат риска от кървене.

„Оптималното ниво в нашето проучване беше 200 IU на ден", каза Мидани. „Това е много важно, защото хората смятат, че ако нещо е добро за имунната ви система, колкото повече ядете, толкова по-добре." случай."

Витамин D

Може да е рано, но учените изучават връзката между витамин D и коронавируса. Най-обещаващото от противовъзпалителните свойства на витамин D, надеждата е, че добавките ще смекчат всеки свръхактивен имунен отговор към вируса.

Точно като витамин С, доказателствата за имуностимулиращите свойства на D са смесени, каза Мидани.

И тя добави: „Не можем да кажем, че даването на по-високи нива на витамин D ще подобри имунния отговор и ще се бори с респираторните инфекции.“

Вашето тяло произвежда витамин D от слънцето, така че хората с по-тъмна кожа или които живеят в райони с малко слънчева светлина може да имат дефицит на витамин D, като възрастни хора и деца, които са изключително кърмени и които се нуждаят от ежедневна добавка. Много храни в западната диета са допълнени с витамин D и консумацията на твърде много може да бъде токсична.

Противовъзпалителни храни

Друга причина да напълните чинията си с разнообразие от плодове и зеленчуци е необходимостта да контролирате възпалителния отговор на тялото си срещу бактерии и вируси.

„Има нужда от определена степен на възпалителен отговор, за да се отървем от патогените и да помогнем на имунната система на тялото да си свърши работата“, каза Мидани.

Но ако отделяте много възпалителни компоненти, това може да бъде вредно за околните тъкани. Може да причини автоимунни заболявания. Може да причини хронични заболявания.“

Хроничното възпаление се свързва в проучвания с рак, сърдечни заболявания, диабет, артрит, депресия, Алцхаймер и много други заболявания.

За съжаление днешната западна диета е изпълнена с прекалено преработени, богати на мазнини храни, сладки напитки и червени и преработени меса, които могат да причинят постоянно силно възпаление в тялото.

Проучванията показват, че яденето на много нездравословни „ултрапреработени“ храни може да съкрати живота ви. И само 10% увеличение на такива храни е значително свързано с 14% повишен риск от смърт от всякакви причини.